足のむくみはなぜ起こる?足がむくみやすい理由と解消法

夕方になると足がパンパンに腫れてしまい困っている人は多いかと思います。むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まって起こりますが、なぜ足ばかりむくんでしまうのでしょうか。

ポイントとなるのは血液循環です。血液は50%は血しょうという液体成分、つまり水分です。血液は、赤血球に酸素をいっぱい積み、水分に様々な栄養素を含ませ動脈を流れます。各組織にたどり着くと酸素や栄養素を受け渡し、二酸化炭素や老廃物を不要な水分と一緒に回収し静脈を流れます。その後、腎臓で不要な老廃物や水分を尿へとかえて、最終的に心臓へ戻っていきます。

行きの動脈では、心臓のポンプ作用で勢いよく進んでいきます。しかし、必要なものを受け渡して戻る際の静脈では心臓のポンプ作用はほとんど失われてしまいます。では、どうやって戻るのかというと、筋肉の収縮による圧力で戻るのです。

重力の影響で血液は足元に

ここで考えておきたいのが重力です。人は直立歩行をしているので、当然足は心臓よりも下になります。血液が下に流れる場合には問題ありませんが、上に流れようとすると重力に逆らって進むことになります。それを可能にしているのは、ふくらはぎの筋肉と逆流防止弁です。ふくらはぎの筋肉が動くことで上への流れを作り、動きが止まっている時には逆流防止弁によって、下へ流れてしまうことを防いでいます。血液循環において、ふくらはぎは非常に重要なポジションであり、第二の心臓とも言われています。

しかし、立ち仕事でずっと重力の影響を受け続けたり、デスクワークで足を動かさない状態が続いたりしていると、ふくらはぎの筋肉ポンプが弱ってしまいます。また、逆流防止弁も酷使されると、場合によっては壊れてしまうこともあります。足の血流が滞ると、血管内の圧力は高くなります。すると血管から水分が染み出てしまい、結果血管の外に水分が溜まってしまうのです。

適度なストレッチや運動をする

足のむくみにとって、ふくらはぎの動きはとても重要です。言い換えれば、ふくらはぎを積極的に動かすことでむくみにくくなるということです。

ふくらはぎを動かすと言っても過度な運動をしなければいけないというわけではありません。たとえば、つま先を上下させるだけでもふくらはぎが伸縮し、血流を促します。ずっと座ったままではなく、少し歩いてみたり、通勤に自転車を使ってみたりなど、ふくらはぎを意識して動かすことが効果的です。

むくみ解消グッズを使ってみる

適度なストレッチや運動も大切ですが、むくみ解消グッズを使って血流を促すこともできます。たとえば、マッサージローラーでふくらはぎをマッサージしたり、着圧ソックスを利用するのも良い方法です。

着圧ソックスは、足首から順番に圧力が弱くなっており、圧力が高い方から低い方へ血液が流れるように作られています。サイズや圧力なども様々なので、実際に使ってみて自分にあったものを見つけるといいでしょう。デザインも豊富に出ているのでお気に入りのデザインのものでリラックスタイムを過ごすのも素敵です。

血液循環のための水分は必要

むくみにとって血液循環は重要と伝えましたが、その血液循環を支えているのは水分でもあります。もし血液内の水分が減ってしまったら、血液の粘度が上がり血流が悪くなってしまいます。

むくみは水分が溜まっている状態だからと水分をあまり摂らないでいると、かえって血液循環を悪化させることになりかねません。一日に必要な水分は1.5~2リットルと言われており、その分はしっかりと補給する必要があります。この分は最終的には尿として排出されていく量でもあるので、身体に溜まるのではなく、循環して排出される適切な量と言えます。

厚労省「」(外部サイト)

カリウムなどのミネラルで水分を溜めにくい身体に

身体に水分を溜めやすくなる理由に、ナトリウムの過剰摂取があります。塩分の多い食事をしているとナトリウムは多く摂りがちです。ナトリウムを多く摂ってしまうと、その濃度を薄めようと水分を溜め込んでしまいます。そんな時、カリウムを摂取すれば、多く摂ってしまったナトリウムと一緒に余分な水分を排出するのを助けてくれます。

また、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルは筋肉の運動をサポートしたり、利尿作用によって水分を排出するのを助けてくれます。

こうしたミネラルは、食物から摂ることもできますが、サプリメントを利用して手軽に摂ることもできます。むくみ解消サプリメントには、こうしたミネラルがバランスよく配合されており、むくみ対策のひとつとして取り入れたい方法のひとつです。

厚労省「カリウム」(外部サイト)

厚労省「ナトリウム」(外部サイト)

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